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冰冻肩_百度文库

作者: manbetx app | 来源: http://www.xbtlc.net | 栏目: manbetx app |    日期:2019-07-15
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  FS-肩周炎/冻结肩康复练习法健身棒练习法,准备一根 1-1.2 米长的健身棒或自制直木棍。 FS-1 肩关节前屈练习 1、 站立位,双脚与肩同宽,双手下垂手掌向下握住健身棒,间距约 40-60 厘米, 2、 双臂向前向上举过头顶,并在所能达到的最高点维持姿势不动, 3、 注意保持躯干挺直,双肘伸直,不要后仰或屈肘, 4、 练习时,每天 1-2 组,每组 10 次,每次坚持 5 秒钟。 FS-2 肩关节后伸练习 1、 站立位,双脚与肩同宽,双手背后握住健身棒,间距约 40-60 厘米, 2、 双臂向后伸使健身棒离开身体,并在所能达到的最远点维持姿势不动, 3、 注意保持躯干挺直,双肘伸直,不要前驱或屈肘, 4、 练习时,每天 1-2 组,每组 10 次,每次坚持 5 秒钟。 FS-3 肩关节外旋练习 1、 仰卧位,双肘弯曲 90 度,使上臂自然放在床上,前臂与身体垂直,双手掌向上握住健 身棒,间距与肩同宽, 2、 健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向外推,并在所能达到的最外侧点维持姿势不 动, 3、 注意保持上臂和肘关节不动,始终贴住身体两侧, 4、 练习时,每天 1-2 组,每组 10 次,每次坚持 5 秒钟。 FS-4 肩关节内旋练习 1、 站立位,健侧手臂从头部背到身后,并握住健身棒的一端,然后患侧手臂经腰部背到 身后,握住健身棒的另一端, 2、 健侧手臂用力,向上拉动健身棒,并在所能达到的最高点维持姿势不动, 3、 注意保持躯干挺直,双手握紧,不要前驱或脱手, 4、 练习时,每天 1-2 组,每组 10 次,每次坚持 5 秒钟。 FS-5 肩关节外展和内收练习 1、 站立位,双脚与肩同宽,双手下垂手掌向上握住健身棒,间距约 40-60 厘米, 2、 练习外展时,健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向外推,并在所能达到的最外侧 点维持姿势不动, 3、 练习内收时,健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向内拉,并在所能达到的最内侧 点维持姿势不动, 4、 注意始终保持双肘伸直, 5、 练习时,每天 1-2 组,每组 10 次,每次分别在外展和内收位置上坚持 5 秒钟。 FS-6 肩胛骨主动活动度练习 1、 站立位,双脚与肩同宽,双肩自然下垂, 2、 双肩尽力向上耸,并维持姿势不动, 3、 双肩尽力向后夹,像要把两个肩胛骨对到一起,并维持姿势不动, 4、 双肩尽力向下伸,像要把两个肩胛骨装到口袋里一样,并维持姿势不动, 5、 注意始终保持躯干挺直,不要前驱或后仰, 6、 练习时,每天 1-2 组,每组 10 次,每次分别在各个位置上坚持 5 秒钟。 FS-7 胸肌拉伸练习 1、 面向门道或墙角站立,双脚与肩同宽,双手略高过头,扶住门框或墙壁, 2、 身体向前倾斜,直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动, 3、 注意保持躯干挺直,不要弯腰, 4、 练习时,每天 1-2 组,每组 3 次,每次坚持 15-30 秒钟。 FS-8 肱二头肌拉伸练习 1、 面向墙壁站立,身体离墙约 15-20 厘米,患侧手臂侧平举,并使掌心向下握拳顶住墙 壁, 2、 向健侧旋转身体,直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动, 3、 注意保持患侧肘关节伸直, 4、 练习时,每天 1-2 组,每组 3 次,每次坚持 15 秒钟。 (图片改编自 RelayHealth)

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